食べるということ

サナギン先生が運動による減量はどうやったら可能か、ということを
とても詳しく書かれてました。全くなるほどな内容です。
それでは消費カロリーはビリーにまかせたとして、摂取カロリーとなる
食事はどういう内容がいいのでしょうか。

実は、私も連れもビリーを始める前に、体重が増えてきてた理由の1つは
食事に原因があったと思います。連れは接待で外食も多く、
家で夕飯をとるとしても時間が遅い。そして食べたらすぐに寝る生活。
週末くらいはと思っても、ゆっくりできるからかえってボリュームのある食事を
していました。また、加齢によって消費エネルギーも減っていたのでしょう。

結論から先にいうと、今気をつけているのは

①野菜重視、高たんぱく質低脂肪のメイン。
②デザート、果物は朝食か昼食時に。
③連れが遅い夕飯をとるときは炭水化物を少なめに。

ということ。野菜沢山の食事で満足感が得られれば、翌日の
お腹ももたれた感じがしないし、体重も急増しないというのが実感です。
これまでも採るようにしてたつもりだったけど、足りてなかったのだろうな。
生野菜もいいけれど、火を通すとカサが減る分沢山食べられるので
レシピを色々試している最中です。美味しくないとくやしいし。

テレビで紹介していて気に入ったのが韓国料理のチャプチェ。

ここではにんじん、セロリ、椎茸、もやし、インゲン、たけのこ、牛肉、春雨を炒めて
すりゴマ、しょうゆ、砂糖で味付けしている。噛み応えもあって彩りも
綺麗なので連れにも好評だった一品。

これになすとセロリを炒めてノンオイルツナを加えて醤油、唐辛子でぴりっと味付けした1品や
買ってきたゴマ豆腐でたんぱく質をとり、胃腸の調子を整えるめかぶなどを並べれば
夕飯用に4品。結構満足感が高そうじゃないですか？

こちらはお野菜オンリーの炒め物。なす、きゅうり、アスパラ、カラーピーマンです。
なすだけ別に油で炒めておいて、他の野菜はゆでておきます。
最後にしょうが、にんにく、ガラスープ、日本酒、塩で味付けして野菜全部を
一緒に炒めて水溶き片栗粉でちょっととろみを。

それと、気温が下がってきたので、スープ類もとるようにしてます。体が温まるし、
時間がなくても空腹感を満たせるのに丁度いい。

例えば美味しくてローカロリーなきのこ類。エノキ、ブナピー、まいたけ、エリンギと
3,4種類をたっぷりいれてホワイトソースでシチューに。これも満腹感があるし、
牛乳を低脂肪や無脂肪にするとすこしさっぱりな感じに。

玉ねぎをたくさん炒めてブイヨンでスープにしてそのままでも、ボリュームほしければ
温泉卵とチーズを加えるとか。冷蔵庫のあまりモノ野菜をこまかくして
ミネストローネみたいにしてもいいですね。

こんな感じで野菜を何種類もたくさん採ろうと気をつけてます。
今までの食生活の反省も含めてです。食事はやはり体をつくる基本だから、
家族の健康管理にはこうした日々の積み重ねが大事と実は反省しきりだったりします。
ビリーで運動習慣の大切さに気づいたから余計なんです。

私も連れも、お酒と美味しいものが大好きなので、ビリーで運動しつつ
健康な体を維持したいわけです。連れはもっとお腹周りの脂肪を減らしたいと
言ってますし、それなら運動はビリーとして、どんなものを食べるべきなのか、
以前の食事制限なども鑑みて、考えてみました。
検索してみると色々方法はあるようですが、ここでは私の個人的な
まとめをします。間違えもあるかもしれませんのでそのあたりはご了承ください。

食物の三大成分は、たんぱく質、脂質、糖質に分かれます。
たんぱく質：体を作る成分で体内では合成されないので食品からとるしかない。
脂質：文字通り油脂類。
糖質：いわゆる炭水化物や砂糖など。運動するときに最初にエネルギー源となる成分で
そして脳の唯一のエネルギー源でもある。

目標は「筋肉つけつつ体脂肪は落とす」なので、まず大切なのがたんぱく質。
たんぱく質は一日で体重1キロあたり1gから2g取ったほうがいいと言います。
トレーニングしているなら多くとりたいところなので、体重50キロとして
たんぱく質100gの摂取を目指すと仮定します。

推奨されるたんぱく質といえば、鶏のささみ、胸肉、卵の白身、ツナ、豆類、魚です。
牛肉なども高たんぱくですが、サーロインでは同時に脂質も含んでしまうし、
卵でも卵黄には脂質が含まれます。ですから、世界一受けたい授業でビリーが
オムレツを作っていたときに「卵1個に卵白2個分」を加えていたのは、
脂質オーバーになるのを避けたんぱく質を多く摂取できるようにしていたということですね。

実際どのくらいのたんぱく質が含まれているかといえば、(グリコ参照)
若鶏ささみ(茹で)120g(およそ3本分)＝たんぱく質32.8g、脂質1.2g、炭水化物0g
若鶏胸肉(生)110g＝たんぱく質24.5g、脂質1.7g、炭水化物0g
卵白身(生)30g(1個分)＝たんぱく質3.2g、脂質0g、炭水化物0.1g
ノンオイルツナ缶＝たんぱく質17.5g　脂質0.3g　炭水化物0.6g

こう考えると食品だけで低脂肪ながら沢山のたんぱく質を取るのは大変ですね。
ほかに手軽な方法はプロテインパウダーです。今は色々なフレーバーがでて
以前より飲みやすくなりましたし。

もひとつ、案外いけたのが、おからこんにゃく。
1袋300gでエネルギー93kcal、たんぱく質5.7g、脂質3.9g、糖質0g。
私はこれをフードプロセッサで細かくし、鶏ひき肉と混ぜてハンバーグにしたり
鶏団子にしてみました。ハンバーグの方は味としては豆腐ハンバーグのような感じに。
団子は鶏ひき肉との分量次第で結構緩めの団子になります。味も悪くないし。
ひき肉の分量が少なくて済むので、これは結構使える食材かも。

次に脂質ですが、脂質は1gで9キロカロリーと三大栄養素の中で一番の高カロリー。
できれば動物性脂肪よりも、良質なオリーブオイルや魚の脂肪などの不飽和脂肪を
とりたいところ。褐色細胞という脂肪を燃やす細胞には不飽和脂肪が必須だそうです。
ただ、なんにせよ取りすぎには注意ですね。

最後に糖質。炭水化物には白米、じゃがいもなどでんぷん質の多糖類(甘くない)と、
砂糖や果糖などの単糖類系(甘い)に分かれます。でんぷん質は消化に時間がかかり
吸収もゆっくりなのに対し、単糖類系は一気に吸収されエネルギーになります。

食事の内容によって、急激に多くの糖が血中に流れる(血糖値が急にあがる)と、
インシュリンが分泌されます。インシュリンは血中の沢山の糖を減らすために、
細胞がエネルギーとして使うように働きかけます。

運動して体脂肪を燃やしたい場合、血中に多くの糖がある状態だとインシュリンがでて
食事でとった糖エネルギーを優先的に燃焼しようとします。ということは、運動しても
血中の糖のエネルギーだけで事足りてしまって体脂肪の分解および燃焼に至らない
ことが考えられますし、運動で使われなかった糖は蓄積されていきます。
つまり、運動前にはインシュリンが過剰に分泌されないように(血糖値を安定させるように)
食事をすること、そして糖分の取りすぎにも注意した方が効果がのぞめそうです。

血糖を上げやすい炭水化物というと、精製されたものに多いです。
そのためインシュリン分泌を抑えるのであれば、白米よりも玄米、白パンより全粒粉パンが
良い選択ということになります。ただし、これは味の好みがあるので難しいですが。
現在の日本人の食生活は炭水化物過多の傾向にあるそうなので、気をつける余地は
ありそうです。

個人的に、体脂肪を燃やしたいからと糖の摂取を過剰に制限するのは問題があると思います。
脳の唯一のエネルギー源ですので、不足すれば立ちくらみなどがおこるでしょうし、
体のエネルギーとしても重要ですから、これまた不足すれば体は筋肉を分解して
エネルギーを確保しようとするからです。また、筋トレの直後には砂糖を摂取して
すばやくエネルギーを筋肉に行き渡らせるべき、だという記述もありました。

これらを鑑みて、うちでは食物繊維やミネラル類が豊富な野菜や海藻類を
沢山とること。そして連れは夕飯の時間が遅いので食べたらすぐに寝てしまいます。
寝るだけだと消費カロリーが少なくなるので炭水化物や果物、デザートなどの
糖類は夜よりも朝、メインのたんぱく質はできるだけ低脂肪高たんぱくのものを、と
なったわけです。質のよい食事習慣というのも大切ですね。

しかし、いっつも考え抜いた料理を食べてるわけではありません。
外食が続いてしまったり、油は控えたいと思っても天ぷらやフライも
美味しいから食べてます。ただ、こうしたビックランチやビックディナーって
思えばたまにでてくる食事ですよね。1週間のうち、コントロールできる食事は
少なくないはずなので、そういう時は頭働かせて野菜を沢山とろうとしてます。

以上です。
基本は美味しく食べてビリーでヴィクトリーですね＾＾
食事に関してはすぐさま効果がでるというよりも、これからの生活で
コツコツと気をつけていきたいと思っています。美味しい野菜レシピなんかあれば
是非是非教えてくださいませ。

コメント 5

こんばんは。

食事は大切ですよね。
でもついつい好きなもの、おいしい物とかに、
目がいって、カロリーは過剰摂取になるし、
栄養のバランスは偏るし、難しいです。

私が気をつけているのは、
ともかく三食きちんと食べること。
そして、間食はしないこと。
水分を充分とること。

これだけでも、全然違います。
細かいカロリー等の数字は、
あまり気にしません。
複雑になるし、ストレス溜まりそうなので。
by きゃんぱー (2007-12-02 20:37) 

こんばんは。
食事の話勉強になります。
私の場合、集中してダイエットというわけではなく、健康的な生活を続けるためのダイエットなので、1週間単位でカロリーや栄養素を調整する感じでゆるーく食事に気を使っているような状態です。
甘いものは朝か昼だけ・夜は野菜とたんぱく質多めにするくらいにしか気を使ってません。
後はプロテイン。これを摂り始めてから、体重が少しずつ減ってきたような気がします。
お米や麺類といった炭水化物が大好きなので、プロテインなどを併用してもう少し食事内容にも気をつけていこうと思います。
by kaplan (2007-12-02 22:02) 

>きゃんぱーさん

ほんと、栄養のバランスって難しいです。
外食とかしちゃうと特に。
あとはいかに普段の食事でトントンにするか。
カロリーの数字は私も苦手で。
というか、その計算しないですむように
健康維持したいです。

>kaplanさん

プロテイン効果でてますか。
やっぱり就寝前に飲むのがうまく吸収されてるのかな？
私は寝る前はお酒ばかりだから＾＾;
炭水化物って美味しいもの多いから困りますね～
by だんぱ (2007-12-03 06:33) 

トラックバック、ありがとうございました。
だんぱさんの講義もとても分かりやすかったです（＾＾）

こうやって、今までは無関心だったことにも目が行く
ようになるのですよね～
ビリー様々ですね（＾＾）

外食は出来る限り控えたほうがいいですよね。
僕は会社で食べるお昼は、奥さんにお弁当を作って
もらっています。こういうのも地道な努力かもしれま
せんね。

「美味しく食べてビリーでヴィクトリー」
いい言葉ですね（＾＾）
by サナギン (2007-12-03 14:05) 

手作り弁当ですか！
奥様、すんばらしいですね～～～
私も一時期作ってたのですが、
およびがかからなくなりました。なぜ？？

手作りだとコントロールしやすいですよね。
添加物とかもチェックできるし、体調みて
内容変えられるし。そうか、サナギンさんの
腹筋は手作り弁当に支えられてるのですね。
納得ですーー
by だんぱ (2007-12-03 16:23)